Chyba każdy zna powiedzenie rzymskiego poety Juwenalisa „w zdrowym ciele zdrowy duch”. A gdyby dokonać w nim drobnych zmian np. na „w zdrowych jelitach…zdrowa głowa”? Jeszcze kilkanaście lat temu pogląd, iż bakterie w jelitach mogą mieć wpływ na nasze zdrowie psychiczne, był dość rewolucyjny. Obecnie wiadomo, że stan mikrobioty jelitowej jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego.

Poczynając od przyjścia na świat, sposobu karmienia w okresie niemowlęcym, aż po dietę, aktywność fizyczną, przebyte choroby, regularnie przyjmowane leki, czy miejsce zamieszkania – nasza mikrobiota poddana jest wielu wyzwaniom. Jak szybko można ją zniszczyć dowiódł eksperyment przeprowadzony przez Morgana Spurlocka – reżysera, producenta i aktora głośnego dokumentu „Super Size Me”. Bohater przez miesiąc jadł wyłącznie posiłki typu fast food. Po 30 dniach zwiększył masę ciała o prawie 10 kg, a badający go lekarz stwierdził początek niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby[1]. W efekcie doszło do stanu dysbiozy, czyli momentu, w którym bakterie jelitowe, mikroorganizmy, nie funkcjonowały prawidłowo. Do dysbiozy możemy doprowadzić poprzez antybiotykoterapię, długotrwały stres (np. w pracy), czy złe odżywianie. W efekcie zmieni się zarówno ilość, jak i jakość bakterii jelitowych, co prowadzić może do aktywacji procesów zapalnych, powodując przy tym problemy dla całego organizmu i funkcjonowania naszego układu nerwowego.

Czy da się tym procesom przeciwdziałać? Istnieje kilka sposobów, a wśród nich dieta i suplementacja. Zacznijmy jednak od diety. Na co zwracać uwagę? Co powinno się w niej znaleźć? Przede wszystkim produkty antyzapalne, nieprzetworzone, o niskim ładunku cukrów prostych. Wśród polecanych produktów, bogatych w antyzapalne polifenole znaleźć można: owoce i warzywa (truskawki, żurawinę, maliny, jeżyny oraz karczochy), owoce jagodowe, przyprawy (imbir, oregano, cynamon, mielone goździk, kurkuma), produkty zbożowe, a także nasiona i orzechy. Badacze jednoznacznie wskazują, iż najlepszą dietą jest dieta śródziemnomorska – niezwykle złożona, bogata w ryby i owoce morza, warzywa oraz lokalne produkty[2].

Jeśli chodzi o suplementy – w tym wypadku psychobiotyki, warto zaznaczyć, że odgrywają one kluczową rolę dla osi mózgowo-jelitowej. Odbudowują również integralność bariery jelitowej, co zaobserwował w swoich badaniach John F. Cryan (twórca terminu „psychobiotyki”[3]). Dowiedziono ponadto, że nieprawidłowe funkcjonowanie bariery jelitowej oraz przewlekły stan zapalny mają wpływ na powstawanie takich chorób układu nerwowego jak lęki, depresja, czy zaburzenie równowagi emocjonalnej.

Czym są psychobiotyki? Żywymi organizmami, które po spożyciu w odpowiedniej ilości pomagają pacjentom cierpiącym na choroby psychiczne[4]. W jaki sposób? Żywe kultury bakterii dostarczane w kapsułkach trafią do jelit, aktywując wzrost swój oraz innych dobrych bakterii. Stosowane w diecie, pomagają uporządkować skład mikrobioty jelitowej, co przekłada się pozytywnie na nasze zdrowie i dobrostan psychiczny. Decydując się na suplementację psychobiotykami warto zwrócić uwagę na skład i obecność kilku szczepów bakterii, w tym: Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum (mających wpływ na redukcję poziomu kortyzolu oraz powodujących zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie[5]), Lactobacillus i Bifidobacterium (aktywnie wydzielających neuroprzekaźnik GABA, którego niedobór obserwuje się przy depresji[6]), czy Lactobacillus rhamnosus (redukującego lęk i obniżony nastrój, poprzez zwiększenie wydzielania neuroprzekaźnika GABA[7]).

Kiedy jeszcze warto sięgnąć po psychobiotyki? Gdy narażeni jesteśmy na długotrwały stres, a co za tym idzie nasilone wydzielanie kortyzolu (hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres, często znajdowanego w podwyższonych stężeniach u pacjentów cierpiących na depresję). Do czynników sprzyjających podniesieniu poziomu kortyzolu (poza stresem) zaliczyć można: intensywny wysiłek fizyczny, długotrwałe napięcie mięśni, nadmiar kofeiny, oraz głód (spowodowany nieprawidłową dietą). W badaniu Michaëla Messaoudiego po raz pierwszy wykazane zostało, iż probiotykoterapia u zdrowych osób łagodzi objawy stresu psychologicznego. Po 30 dniach udowodniono, że preparaty zawierające wymienione wyżej szczepy bakterii pozytywnie wpłynęły na kondycję psychiczną uczestników badania oraz w pożądany sposób oddziaływały na ich zachowania. Co ciekawe, po zakończeniu probiotykoterapii wykazano, że poziom kortyzolu w moczu był w istocie niższy[8].

Podsumowując

Zdrowie naszych jelit to klucz do zdrowego i długiego życia. Dbając o dobrą dietę, spożywając psychobiotyki, jesteśmy w stanie wpłynąć na nasz dobrostan. W tych jakże niepewnych czasach nie możemy pozwolić sobie na dodatkowe, niepożądane problemy, dlatego warto zadbać o siebie już dziś.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591516/

[2] https://www.webmd.com/diet/news/20200102/mediterranean-diet-repeats-as-best-overall-of-2020

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5102282/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23759244/

[5] https://doi.org/10.1017/S0007114510004319

[6] https://www.pnas.org/content/108/38/16050

[7] https://www.psychologytoday.com/intl/articles/201403/natures-bounty-the-psychobiotic-revolution

[8] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/gmic.2.4.16108